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在日常飲食中應該怎么補充維生素

更新時間:2009-10-19 23:27:29 來源:|0 瀏覽0收藏0

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  佳節(jié)期間美味佳肴讓人過足了嘴癮,卻很有可能造成營養(yǎng)過剩微量元素缺乏,于是營養(yǎng)師提醒節(jié)后應適當補充維生素,不過每個人情況不同,補充前還需對癥下藥。

  維生素B1

  節(jié)日狂歡后的最佳選擇

  Q1:你是否度過了一個快樂的春節(jié),你有時候會通宵麻將,有時候會看光盤到深夜兩點,這樣過節(jié)對你來說的確有過節(jié)的氣氛,但也要注意這樣的狂歡后你是否因此頭昏疲倦、肌肉酸痛、提不起勁面對節(jié)后工作呢?

  A:春節(jié)期間過度玩樂可能會讓人產生肌肉酸痛的現(xiàn)象,這時您就需要補充維生素B1.維生素B1是屬于維生素B群中的一分子,很少人單獨補充,最好還是直接補充維生素B群,因為B群中的維生素B12與維生素B6可以加強B1的吸收,加強B1的功能。

  維他命B1主要可以促進碳水化合物的代謝,幫助肝醣的生成并轉變?yōu)槟茉?,可以迅速恢復體力,消除疲勞,對于提升注意力與工作效率都有很好的幫助,并且還可以避免運動后肌肉中的乳酸堆積,避免肌肉酸痛。

  通宵的狂歡,若是再加上抽煙喝酒,就更容易使體內的維生素C被消耗殆盡,補充維生素C則可以對抗因熬夜后所造成的身體上的壓力與情緒的不安定。

  維生素E則有擴張末梢血管的作用,它不僅可以改善手腳的末梢血液循環(huán),還可以將營養(yǎng)輸送到腦部,對于腦部的血液循環(huán)也有很好的幫助,也可以間接使得腦部的神經細胞活潑化,對于節(jié)后上班時的體力恢復都有很好的效用。

  維生素B2

  維護嬌嫩紅唇

  Q2:嘴唇經常脫皮,是因為缺乏維生素B2嗎? 如果是,維生素B2該怎么從食物中攝取呢?

  A:當B2缺乏時,的確會有口角發(fā)炎、龜裂、舌頭發(fā)炎的現(xiàn)象。B2的作用是:促進生長,保護皮膚黏膜的健康,并且可以幫助蛋白質、脂肪與醣類的代謝。

  那么,維生素B2對哪些人特別有好處呢?對于想要減肥的人來說,它有助于將脂肪燃燒成熱量。糖尿病患者因胰島素的分泌不足,使得糖分無法代謝成為熱量的來源,所以這時B2也派上用場,可幫忙將醣類分解與代謝,成為有用的能源。對于運動員或是過度勞累者,因為它可以迅速將醣類、脂肪、蛋白質代謝成為能量,可以提高肌肉耐力、增強體力。

  哪些食物中含有維生素B2呢?動物的肝臟、蛋、牛奶、所有的綠色蔬菜、小麥胚等含量較多。

  維生素B2因為是屬于水溶性的,易溶于水,也怕光。所以,雖然我們每天都會吃綠色蔬菜、喝牛奶,但真正吃進去的B2可能還是不太夠,這是因為,當蔬菜在市場時經過陽光的曝曬或是超市的燈泡照射,都容易使維生素B2流失,再加上蔬菜買回來后的清洗與浸泡,則更使得維生素B2所剩無幾。另外,抽煙、喝酒、過度的甜食、過量的咖啡因也會消耗體內的維生素B2.

  許多人為了平衡或是補足所缺乏的維生素B2,會選擇購買錠劑。因為維生素B2一天所需的量很少,就成年人來說約1.2~1.4mg,所以最好是購買綜合的維生素B群,不但吸收比單一的好,也可以避免因為B2補充過多造成其他B群的缺乏。

  牙齦出血補充維生素C

  Q3:最近早晚刷牙時,牙齦總會出血,請問這是什么原因,在飲食上應該注意什么? A:這是缺乏維生素C的典型癥狀。維生素C是知名度很高的維生素明星。當維生素C缺乏時,就會牙齦出血、皮膚長紅痣、臉上有色斑、流鼻血、臉色蒼白、容易感冒。

  膠原蛋白占人體內蛋白質總量的三分之一,形態(tài)像果凍,作用是將人體內億萬個細胞黏合起來,形成組織(皮膚、血管壁、軟骨等)。該果凍使人體組織富有彈性,同時有對被“果凍”包圍的細胞形成保護,避免病毒入侵的作用。血管壁由該“果凍”黏合而成。當維生素充足時,“果凍”就有彈性,血管如同橡皮筋一樣,伸張自如;當維生素C缺乏時,“果凍”失去彈性,血管如同玻璃管一樣,一遇拉伸,立刻破裂。

  刷牙出血,就是因為缺乏維生素C,導致牙齦內血管變脆,血管遇到牙刷的外力隨之斷裂,從而出血。

  營養(yǎng)老師建議,中國居民除正常飲食外,每天可以補充50毫克維生素C.同時,綠葉蔬菜、柑橘、奇異果、草莓含有豐富的維生素C.

  補充維生素有最佳時機

  Q7:何時是維生素、礦物質的最佳補充時機?

  A:人體細胞活動24小時持續(xù)進行,因此必須時時保持營養(yǎng)素不匱乏,也就是說,一天之中,必須均衡地攝取各種營養(yǎng)素;如果希望在三餐之外再補充營養(yǎng)素,一般來說,每餐飯后是攝取營養(yǎng)素補充品最佳的時機。不過,由于各種維生素及礦物的習性不同,因此必須要掌握其作用時機,才能使補充達到最佳的功效。

  脂溶性維生素:維生素A、維生素D、維生素E、維生素K需要和食物中的脂肪一起吸收,如果沒有搭配任何油脂,而單獨食用的話,就無法被吸收,因此這一類的補充品最好在飯后服用最適宜。

  此外,維生素E補充品在服用后6小時,才能發(fā)揮效用,若是藉由運動減肥的人于運動前6小時攝取維生素E,可以在大量活動時幫助脂肪燃燒。

  水溶性維生素:人體無法儲存水溶性維生素,口服此類補充品后約經4小時,維生素即會從血液轉化至尿液中排出體外,而若是在空腹時服用,則會經過消化、吸收,兩小時后就會排出,因此最好分別于三餐后補充,使身體隨時獲得最適當?shù)木S生素供給。

  維生素B1從服用到發(fā)揮效用需兩小時,從事大量消耗體力的活動、或需保持精神充沛時,應往前推算兩個小時服用才有效。

  一般而言,維生素B群在早上服用效果最好;至于維生素C則是最適合在早上服用。

  礦物質:鈣片一般服用量較多,可于晚上或兩餐間服用;鐵劑空腹時服用效果較佳,但如果出現(xiàn)惡心癥狀可改為與食物一起服用;晚上服用鎂劑將有助于睡眠;此外,鋅劑適合與食物一起攝取,不過須注意的是,如果吃的食物不夠,可能會引起惡心癥狀。 停經女性不應補鐵

  Q4:常聽人說,因為經期的關系,女性應該適當補充鐵,那么停經后的女性需不需要再補充鐵劑呢?

  A:安全起見,男性和停經后婦女,不需要補充鐵劑,所服用的綜合維他命丸中,最好不要含有鐵質,有的話,最多不要超過 10 毫克。停經前婦女,每日 15 毫克鐵質就足夠了,除非醫(yī)師特別叮嚀要額外補充鐵質,否則沒有必要多攝取鐵質。因為鐵質過多,會導致便秘及鐵質沈積在肝臟、腎臟等組織之血鐵質沉著癥,而影響這些器官的生理作用。 蔬菜水果

  不妨礙補充維生素

  Q5:多吃飯、多吃水果就不缺乏維生素和礦物質,對嗎?

  A:這種說法不完全對。飯菜、蔬果里的維生素和礦物質有三大天敵:熱量、水分和氧化。精加工、烹飪、冰箱貯存都會使維生素和礦物質大量流失。另外,吃過多的飯菜會造成糖類、脂肪營養(yǎng)過剩,對人體不利。

  多吃水果只能滿足維生素C等極少數(shù)的營養(yǎng)素需求,并且,維生素C是水溶性的,在體內只能停留4小時左右。

  喝奶就可補鈣

  Q6:是不是只能通過鈣片來補鈣?

  A:鈣質的攝取不一定要從鈣片來補充,若可以每天喝1~2杯乳制品,加上其他高鈣食物即可。至于牛奶是選擇市售的鮮乳還是沖泡式的奶粉,因為它們的營養(yǎng)成分相差不大,挑選哪一種都可以。維生素D除非是完全曬不到太陽的人,像是長期住院的病人、臥床在家無法曬到陽光的人,或是肝腎代謝有問題的人,才有可能有缺乏的問題,一般人不至于有缺乏的狀況發(fā)生。一般食物中的香菇即含有維生素D.

  葉酸人人都可補充

  Q8:是不是只有準備懷孕和已經懷孕的女性才適合補充葉酸?

  A:葉酸是近年才被重視的維生素。葉酸的主要功能是幫助細胞分裂,如果葉酸不足,細胞的再生就受到阻礙,將造成胎兒先天缺陷,孕婦流產。作為成人缺乏葉酸,會出現(xiàn)消化器官病變。另外,葉酸缺乏還會造成血細胞生長不足,導致貧血。近年,有大量文獻證明葉酸對增進皮膚健康,美白肌膚有一定的效果。 中國女性正常飲食攝入的葉酸僅為200微克,不能滿足正常需要,尤其是美白肌膚的需要。因此,老師建議成年女性每天另補充200微克葉酸。

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