健康管理師生活常識：如何減糖才科學(xué)？

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健康管理師生活常識：如何減糖才科學(xué)？

近些年來，因為網(wǎng)絡(luò)媒體的宣傳，越來越多的人開始實踐「減糖」生活。然而。由于我們的飲食一直都是以米飯為主，輔以肉和蔬菜，因此，若是只簡單地把減糖理解為不吃主食，我們的身體便會嚴重缺乏能量，從而導(dǎo)致營養(yǎng)不良、免疫力變差、情緒低落。

那么，什么才就是減糖的正確打開方式?如何減糖才能夠獲得健康的體魄，并在精神、美容方面收獲額外的效果呢?下面一起來看看吧。

01.你為什么應(yīng)該減糖?

隨著飲食生活的多樣化，我們現(xiàn)在隨時隨地都能夠吃到各種食物，糕點、零食、奶茶和碳酸飲料成為了許多人戒不掉的癮。

不只是糕點，米飯、面包、饅頭、各種面條，甚至是沒有甜味的食物里都有糖的存在，于是，我們每天人均攝入的糖分便會不知不覺達到300-400g，甚至是更多。

然而，糖分的攝入過量，不僅僅是發(fā)胖的元兇，還會容易誘發(fā)皮膚炎癥、糖尿病等諸多健康問題。

同時，碳水的過量攝入還會影響到我們食物中蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素的攝入，導(dǎo)致營養(yǎng)攝入不均。這些又將成為你皮膚油膩長痘、頭發(fā)細軟沒有光澤、睡眠不佳的導(dǎo)火索。

因此，無論你是想要追求更健康的身體，更瘦的體型，更年輕細膩的皮膚，還是更有活力的精神，都應(yīng)該主動控制食物中糖分的攝入~

02.你適合減少多少糖?

應(yīng)該根據(jù)目的和生活節(jié)奏來決定每日應(yīng)該攝入多少糖分，所以，請根據(jù)實際情況勾選答案，選出適合自己的等級。

減糖強度：弱，每日攝取120-165g糖分

1. 只想瘦1-2kg

2. 想體驗一下什么是減糖

3. 想瘦小肚子

4. 想健康減肥而不是減肌肉

5. 想靠減肥變美麗

6. 認為吃肉會變胖

7. 離不開米飯、面包、面條等碳水化合物

8. 喜歡吃，而且常吃零食

9. 沒有飲酒的習(xí)慣

10. 不希望大幅改變現(xiàn)在的生活

這是最適合萌新嘗試的級別，主要采取的方法是把主食減少1/3，選擇含糖量相對較少的配菜，并攝入體重(kg)1.3-2倍的蛋白質(zhì)(g)。

比如，你現(xiàn)在的體重如果是50kg，每天就要保證65g蛋白質(zhì)的攝入，折合下來約為300克肉或者魚、10個雞蛋、600克(大約3塊)的豆腐。

減糖強度：中，每日攝取65-120克糖分

1. 想要逐步減輕自己的體重

2. 想逐步把減糖融入到自己的生活里

3. 想要減掉啤酒肚

4. 想要增肌

5. 想為了健康控制血糖

6. 不能不吃米飯或者面包

7. 什么菜都會吃一些

8. 晚飯吃什么看心情

9. 想長期減糖，但不希望太辛苦

這是最容易堅持下去的減糖方案，把米飯減到現(xiàn)在的一半，所以壓力相對第三種較小。由于不少甜味飲料和配菜糖的含量都比較高，所以一定要避免。

同樣，每天還是要分三頓攝入體重(kg)1.3-2倍的蛋白質(zhì)(g)。

減糖程度：高，每日攝取60g以上

1. 想要減重10kg以上

2. 想要在短期內(nèi)快速減重

3. 希望腰圍明顯變小

4. 希望減脂增肌同時進行

5. 血糖太高想要改善飲食

6. 愛吃肉

7. 可以不吃米飯

8. 平日里西餐吃得較多

9. 晚餐經(jīng)常是酒和下酒菜

10. 態(tài)度堅決

完全不吃主食，堅決貫徹減糖飲食，適合想要大幅度減重，或是血糖過高的人群，很有能會改變以前的飲食習(xí)慣，必須要有很強的決心。

制定菜譜的秘訣是西式，米飯、面包、面條等主食一概不吃，用雞蛋、雞胸肉、牛肉等食物來補充每日所需的能量，配菜的話選擇幾乎沒有糖的茶、味增湯等。

03.減糖的兩個關(guān)鍵詞：減少和替換

最后，我們來看看減糖的兩大關(guān)鍵詞。

第一個，是減少。

包括減少精致淀粉，如，米飯、面包、披薩、面條、饅頭等原料為大米、小麥等谷物食品，以及減少以可樂、油炸、膨化食品為代表的零食。

尤其是油炸食品，因為沒有甜味，很容易讓人放松警惕，但是熱量卻大得驚人。

第二個，是替換。

替換的思路有兩個：

一個是用升糖指數(shù)較低，即低GI食物，替代升糖指數(shù)高，即高GI食物。

比如，用紫薯、土豆、芋頭、山藥、藕等食物來取代米、面等精制淀粉食物，或者是用無糖麥片、膳食纖維米飯、減糖面包等來代替米飯、面包。

另一個是用蛋白質(zhì)來替代主食，并多吃蔬菜、菌類、藻類等營養(yǎng)物質(zhì)豐富的是食物。

蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體重要的成分，是生成肌肉、皮膚、骨骼，以及影響身體機能血液、激素等的營養(yǎng)物質(zhì)，常見肉、蛋、奶中。

最后，人體的能量不僅僅只來自于葡萄糖，蛋白質(zhì)和脂肪同樣是人體熱量的來源。

并且，告別以碳水化合物為核心的飲食方法，多吃肉類、蔬菜和水果，還能夠減少體內(nèi)B族維生素的代謝，讓皮膚得炎癥的機率更少，讓身體更健康，精力更充沛。

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