2021年健康管理師《基礎(chǔ)知識》章節(jié)知識點：第八章第1節(jié)

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2021年健康管理師《基礎(chǔ)知識》章節(jié)知識點：第八章第1節(jié)

第一節(jié) 身體活動及其健康益處

一、身體活動的概念和分類

(一)按日?；顒臃诸?/p>

職業(yè)性身體活動、交通往來身體活動、家務(wù)性身體活動、業(yè)余休閑。

(二)按能量代謝分類

有氧運動和無氧運動。

(三)其他分類

1.柔韌性活動(伸展性活動)：如各種伸展性活動、瑜伽、太極等。

2.強(qiáng)壯肌肉活動：如日常各種負(fù)重活動、舉啞鈴、俯臥撐等。

3.平衡性活動：如單腿站立、倒著走、平衡板練習(xí)等都屬于平衡練習(xí)。

4.健骨運動：如蹦、跳、舞蹈等屬于健骨運動和肌肉力量運動。

5.高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練：包含大強(qiáng)度有氧運動并間或短時間低強(qiáng)度有氧運動恢復(fù)期的組合型活動。

二、身體活動的強(qiáng)度及其衡量

(一)身體活動強(qiáng)度常用指標(biāo)

1.絕 對強(qiáng)度(物理強(qiáng)度，國際常用指標(biāo)代謝當(dāng)量)

常用指標(biāo)為代謝當(dāng)量 METs，也稱梅脫。

代謝當(dāng)量是指相對于安靜休息時運動的能量代謝水平，1MET 相當(dāng)于每分鐘每公斤體重消耗 3.5ml 的氧。或每公斤體重每小時消耗 1.05 千卡(4.4 千焦耳)能量的活動強(qiáng)度。

2.相對強(qiáng)度(生理強(qiáng)度)——根據(jù)生理反應(yīng)測定的身體活動強(qiáng)度

常用衡量指標(biāo)：個人最大心率的百分比、最大耗氧量百分比、自我感知運動強(qiáng)度。

(二)身體活動強(qiáng)度的衡量

1.絕 對強(qiáng)度的衡量——絕 對強(qiáng)度指標(biāo)，即代謝當(dāng)量水平

(1)≥6METs 為高強(qiáng)度活動;

(2)3～5.9METs 為中等強(qiáng)度活動;

(3)1.6～2.9METs 為低強(qiáng)度活動;

(4)1.0～1.5METS 為靜態(tài)行為活動。

2.相對強(qiáng)度的衡量

(1)最大心率百分比法 ：HRmax=220-年齡(歲)

目前有推薦公式：HRmax=207-0.7×年齡(歲)

中等強(qiáng)度的心率一般定義在 60%～75%HRmax

(2)Borg 量表法：常用 6～20 級的表

按照主觀疲勞程度分級，中等強(qiáng)度通常在 11～14 的區(qū)間內(nèi)。

中等強(qiáng)度有：心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說話，但不能放聲唱歌。

一般健康人還可以根據(jù)活動中的心率來感覺和控制強(qiáng)度，但對于老年人和體質(zhì)較差者，則應(yīng)結(jié)合自己的體質(zhì)和感覺來確定強(qiáng)度。

三、身體活動量的衡量

(一)國際通用的身體活動量衡量指標(biāo)

身體活動強(qiáng)度與單次或累計時間的乘積，一般用梅脫•分鐘或梅脫•小時表示。

如：健康成人每天 4km/h 時的速度走路 30 分鐘，5 天/w。

每天走路的活動量 (MET·min) =3.0MET×30min=90MET·min

每周走路的活動量 (MET·min) =90MET·min×5=450MET·min

(二)千步當(dāng)量：

1 個千步當(dāng)量=中等速度(4 千步/小時)步行 10 分鐘(約 1 千步)，千步當(dāng)量可以根據(jù)體重轉(zhuǎn)換為能量消耗78

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